Skip to main content

Gak Perlu ke Gym, Begini Cara Membentuk Otot Dada Cukup di Rumah


Cara membentuk otot dada dapat Anda lakukan di rumah tanpa harus pergi ke tempat fitnes. Latihan ini bisa menjadi solusi ketika cuaca yang tidak mendukung atau kesibukan yang padat. Jadi meskipun tanpa alat-alat gym, Anda bisa melatih otot dada dengan metode bodyweight training.

Latihan otot dada memberikan keuntungan ekstra karena dapat melatih otot punggung, lengan dan bahu secara bersamaan. Jadi tidak hanya otot dada saja yang akan terbentuk, namun tubuh Anda akan terlihat lebih atletis.


Selain perut sixpack, otot dada juga salah satu bagian penting yang menjadi pusat perhatian dalam penampilan. Tidak heran jika otot dada merupakan bagian yang sering dilatih oleh banyak pria saat nge-gym. Berikut ini beberapa tips membentuk otot dada dirumah.

Chair Dips | 3 Set 10-12 Repetisi


Cara melakukannya:
  • Tempatkan kedua tangan pada kursi dengan jarak selebar bahu
  • Angkat tubuh Anda dengan mengkontraksikan otot dada, bahu dan tricep bersamaan
  • Tekuk lutut Anda ke arah belakang
  • Turunkan tubuh secara perlahan ke bawah dengan posisi punggung tetap lurus
  • Kembali ke posisi semula.

Pull Up | 3 Set 8-10 Repetisi 


Cara melakukannya:
  • Genggam palang pullup selebar bahu
  • Gunakan tipe pegangan overhand
  • Pastikan tubuh menggantung dengan lengan lurus
  • Tarik tubuh Anda ke atas hingga dada menyentuh palang
  • Turunkan kembali tubuh ke posisi semula
  • Ulangi

Rotation Pushup | 3 Set 10-12 Repetisi


Cara melakukannya:
  • Ambil posisi push up
  • Buka tangan kanan hingga tubuh miring ke kanan
  • Kembali ke posisi semula
  • Ganti dengan tangan kiri 

Plyometric Push Up | 3 Set 8-10 Repetisi


Cara melakukannya:
    • Ambil posisi pushup
    • Tekan tubuh ke bawah
    • Angkat tubuh ke atas hingga kedua tangan terangkat
    • Ulangi


    Teknik latihan yang tepat 


    1. Jangan Overtraining

    Masih banyak orang yang keliru bahwa latihan semakin intens akan membuat pembentukan otot lebih cepat. Pada dasarnya otot memang tumbuh, namun otot juga membutuhkan istirahat. Jadi sebaiknya jangan melatih otot dada lebih dari 1-2 kali tiap minggu dan tidak lebih dari 30 menit. Saat Anda tidak melatih otot dada, maka Anda dapat melakukan latihan yang bekerja pada otot kaki, lengan, punggung dan lainnya.

    2. Lakukan Latihan Secara Maksimal
    Tantang diri Anda mengangkat beban seberat yang Anda mampu tanpa membahayakan otot Anda. Untuk mengetahui kemampuan Anda, coba lakukan repetisi dengan bobot yang berbeda.

    3. Lakukan Dengan Benar
    Lakukan semua gerakan dengan benar, karena jika tidak maka dapat beresiko cedera. Misalnya, jika lengan tidak lurus ketika melakukan bench press, maka solusinya adalah kurangi berat beban. Mintalah bantuan personal trainer, instruktur, atau fitnes mania yang lebih berpengalaman untuk memberikan petunjuk. 


      Menu Makanan untuk Membentuk Otot Dada


      Nutrisi sangat penting untuk mempercepat pembentukan otot dada. Penuhi nutrisi yang seimbang antara karbohidrat kompleks (bisa didapat dari nasi merah, ubi, atau gandum), lemak sehat (bisa didapat dari minyak zaitun, minyak ikan, kacang-kacangan, alpukat dan lainnya) dan yang paling penting adalah protein untuk pembentukan otot.


      Jika Anda kekurangan protein maka otot dada akan sulit terbentuk. Sumber protein bisa Anda peroleh dari dada ayam, daging bebas lemak, putih telur, kedelai, kacang-kacangan dan masih banyak lagi. Juga lengkapi dengan buah-buahan dan sayuran untuk memaksimalkan pembentukan otot dada.

      Berikut ini contoh pengaturan menu makanannya:

      Sarapan
      • 3 putih telur rebus
      • 2 potong roti gandum utuh topping selai kacang

      Snack Pagi
        1 buah pisang

        1 cup yoghurt

        Makan Siang
        • Nasi Merah
        • Dada ayam / tuna
        • Sayuran segar
        • Jus buah bebas gula

        Snack Siang
        • 1 genggam stroberi
        • 1 genggam kacang-kacangan

        Sebelum Latihan
        • Susu tinggi protein (Whey Protein)
        • 2 iris roti gandum
        • 1 buah pisang

        Setelah Latihan
        • Susu tinggi protein (Whey Protein)
        • 2 buah pisang
        • 1 genggam anggur / 1 buah pir

        Makan Malam
        • Daging bebas lemak
        • 1 genggam kacang kulit rebus
        • 1 gelas jus buah segar

        Sebelum Tidur
        • Susu tinggi protein (Whey Protein)


        Catatan: Waktu dan menu makanan di atas tidak mengikat dan dapat Anda sesuaikan sesuai dengan aktivitas sehari-hari. Yang penting usahakan makan 5-6 kali sehari dalam porsi yang kecil untuk melancarkan metabolisme tubuh.


        Program Latihan Membentuk Otot Dada di Tempat Fitnes


        Sedangkan untuk menu latihan di tempat fitnes, Anda dapat melakukan Barbell Benchpress, Front Raise and Pullover, Standing Cable Flyes dan Incline Bench Flyes. 


        Variasi Latihan Otot Dada Agar Lebih Bidang dan Tegap


        Apakah Anda masih belum puas dengan latihan selama ini dan menginginkan dada yang bidang? Jika iya maka latihan super fly bisa Anda coba. Latihan fly merupakan latihan terbaik untuk membuat otot dada lebih bidang dan tegap.

        latihan membentuk otot dada



        1. Target Dada Bagian Bawah

        Decline Bench Dumbbell Fly

        Decline Bench Cable Fly
        Cara Membentuk Otot Dada


        Cable Crossover
        Cara Membentuk Otot Dada

        2. Target Dada Bagian Tengah

        Pecs Deck Machine
        Cara Membentuk Otot Dada


        Flat Bench Dumbbell Fly
        cara membentuk otot dada


        Flat Bench Cable Fly
        Cara Membentuk Otot Dada


        3. Target Dada Bagian Atas

        Incline Bench Dumbbell Fly
        Cara Membentuk Otot Dada



        Incline Bench Cable Fly
        Cara Membentuk Otot Dada


        Low Pulley Cable Crossover
        Cara Membentuk Otot Dada


        Anda dapat menyempurnakan pembentukan otot dada dengan menu latihan pada tabel diatas. Jika Anda latihan di tempat fines hanya satu hari kemudian keluar, maka mustahil rasanya untuk memiliki otot dada yang besar. Konsistensi adalah kunci penting dalam latihan beban untuk meningkatkan massa otot. Namun jika Anda masih memiliki berat badan berlebih, jangan lupakan program latihan menurunkan berat badan seperti latihan kardio. 

        Sumber: caramenurunkanberatbadan9.com
        Labels:

        Comments

        Post a Comment

        Popular posts from this blog

        Politisasi Agama Berakhir! Prabowo Hanya Islam KTP, Akhirnya Terungkap!

        Sejatinya, dalam sebuah kontestasi pemilihan kepala daerah atau presiden, haruslah mengedepankan adu gagasan, adu prestasi, atau adu rekam jejak. Sehingga rakyat, yang pada akhirnya menjadi penentu siapa sosok yang paling tepat untuk memimpin mereka, disajikan menu kampanye yang benar-benar berkualitas. Dengan demikian, rakyat akan memilih calon pemimpinnya secara objektif. Rakyat tidak lagi memilih hanya berdasarkan kedekatan suku, agama, ras, golongan, atau kedekatan identitas lainnya. Namun, rakyat akan memilih berdasarkan berbagai program dan gagasan yang mereka tawarkan. Rakyat akan memilih berdasarkan track record calon pemimpinnya. Namun, melihat kenyataan yang ada saat ini, sepertinya masih butuh yang waktu yang tidak singkat bagi bangsa ini untuk mewujudkan hal tersebut. Dalam beberapa pemilihan kepala daerah belakangan ini, rakyat masih cenderung memilih calon pemimpinnya berdasarkan kedekatan identitas, di samping satu alasan klasik lainnya: politik uang. Sebutlah apa yan...
        Post a Comment
        Read more

        Ternyata 5 Artis Cewek ini Punya Perut Six Pack loh, Kamu Pasti iri

        Punya parut six pack memang menjadi dambaan banyak cowok. Lihat deh, badan bagus plus six pack menjadi daya tarik bagi para artis itu sendiri. Kalau pas shirtless, pasti bikin para cewek-cewek meleleh deh. Tapi selain para artis ganteng, ternyata ada juga artis cantik yang juga punya tubuh six pack lho! Duh ada 'roti sobek'nya tuh. Siapa saja mereka? Berikut lima artis cantik Indonesia yang punya perut six pack seperti dirangkum brilio.net dari berbagai sumber, Selasa (20/12). 1. Agnez Mo Bisa dibilang kalau Agnez Mo adalah artis perempuan Indonesia pertama yang memerkan perut six pack. Dulu banyak juga yang nyinyir dengan tubuhnya yang berotot seperti cowok. Tapi sekarang nggak cuma Agnez, banyak artis cantik yang konsisten bergaya hidup sehat hingga berperut six pack sebagai bonusnya. 2. Andien Andien memang sejak dulu dikenal sebagai salah satu artis yang gemar berolahraga. Mulai dari fitness, freelatic, pilates, dan olahraga lainnya. Ia menyebut jika perut six pack yang dim...
        Post a Comment
        Read more

        Kubu Prabowo Sebut Capres-Cawapres Dites Baca Al Quran itu Tak Perlu

        Juru debat Badan Pemenangan Nasional Prabowo Subianto-Sandiaga Uno, Sodik Mudjahid, menilai tak perlu ada ujian membaca Al Quran bagi pasangan calon presiden-wakil presiden. Dia mengatakan yang lebih penting ialah pemahaman para calon pemimpin itu terhadap Al Quran, serta kitab-kitab suci lain. "Kemampuan membaca Al Quran bukan syarat, tapi sebagai advantage saja, sehingga tes baca tulis tidak perlu dilakukan," kata Sodik melalui keterangan tertulis, Ahad, 30 Desember 2018. Menurut Sodik, pemahaman para capres-cawapres terhadap Al Quran akan terlihat dari debat, pidato, dan ujaran dalam mengemukakan pendapat dan pikiran-pikiran mereka. Dia pun mengimbau para pemilih untuk mencermati buah pikiran para capres yang dikemukakan itu. Sebelumnya, Dewan Ikatan Dai Aceh mengusulkan adanya tes baca Al Quran bagi pasangan calon presiden-wakil presiden. Ketua Dewan Pimpinan Ikatan Dai Aceh, Tgk Marsyuddin Ishak mengatakan ujian itu bertujuan mengakhiri polemik keislaman yang me...
        Post a Comment
        Read more